Ejercicio Adecuado (Asanas = posturas)
El ejercicio yóguico adecuado, es una de las herramientas más eficientes para prevenir enfermedades y malestares, no sólo de tu cuerpo, sino también de tu mente y de tus emociones. Lograr una buena salud, cuerpo flexible y disminución del estrés es mucho más sencillo de lo que te puedes imaginar. No es necesario practicar posturas complicadas y avanzadas, ni sostenerlas por demasiado tiempo. Con practicar una serie de 10 posturas básicas de “Hatha Yoga” diariamente o 3 veces por semana, te sorprenderá el cambio en tu mente y en tu cuerpo en muy poco tiempo. No necesitas ir a ningún lado, ni espacios amplios para realizar tu práctica. Sólo se necesita tu compromiso y disciplina.
Aquí te dejamos una recomendación de una ligera serie de 9 posturas sencillas y llenas de beneficios, las cuales puedes practicar en cualquier espacio de tu casa.
Ejercicio de calentamiento
Posturas
Nunca gires la cabeza durante la postura, mantenla centrada. Sostén firmemente la espalda y acerca la barbilla al pecho. Las piernas estiradas. Relaja el cuerpo y la mente. Concéntrate en tu respiración y cierra los ojos. Puedes visualizar una luz azul celeste en tu garganta. Inhala y exhala lento y profundamente hacia el abdomen.
Si no llegan tus pies al piso, mantén las manos en tu espalda. Relaja la cara, los hombros y la mente. Respira lento y profundo.
Coloca el tope de la cabeza suavemente en el piso. El peso debe se recaer en los codos, las manos y los antebrazos colócalos por debajo de los glúteos. Expande el pecho, el corazón, esta postura te ayudará a liberar emociones estancadas. Expandirás el amor en tu vida. R E S P I R A.
Recuéstate sobre el abdomen, separa la las piernas al ancho de la cadera, coloca las manos por debajo de los hombros, inhala y eleva el pecho y la cabeza, empuja el piso con las manos, mira hacia al cielo y sonríe. Sostén la postura 30 segundos y en la exhalación baja lentamente, repite 1 vez más.
Recuéstate sobre el abdomen. Dobla las rodillas y toma tus tobillos o el arco de tus pies, eleva las piernas y arquea el pecho hacia tus piernas. Todo el peso debe estar sobre el abdomen. Respira profundamente.
Siéntate con las piernas frente a ti. Los dedos de los pies viendo hacia el techo. Las rodillas estiradas. Eleva los brazos al inhalar paralelas a las orejas, estira la espalda y al exhalar dobla el cuerpo desde la espalda baja, intentando llevar tus brazos hacia el frente, intentando poner el abdomen sobre los muslos, si no logras tomarte de los dedos del pie, puedes sostener las rodillas o las pantorrillas, intenta tener la espalda lo más derecha posible y baja sutilmente la cabeza para recargarla sobre tus piernas. Inhala y exhala despacio y profundo. Para salir de la postura lleva nuevamente los brazos hacia adelante y elévalos despacio hasta salir de la postura.
Inicia con los pies paralelos y separados al ancho de la cadera, y los brazos a ambos lados del cuerpo. Mantén la mirada en un punto fijo en la lejanía (esto es importante para facilitar la concentración y el equilibrio) y pasa todo el peso del cuerpo sobre la pierna derecha. De este modo, la pierna izquierda habrá quedado liberada y podrás levantarla más fácilmente del suelo.
Las manos se encuentran juntas, palma contra palma, frente a nuestro pecho. Levantamos el pie izquierdo y apoyamos su planta bien sobre la cara interna de nuestro muslo derecho o bien sobre la la parte de abajo de la rodilla. La rodilla izquierda está abierta hacia fuera, pero nuestra cadera mira siempre hacia delante.
Levanta lentamente las manos hacia el cielo manteniendo las palmas juntas. Este suele ser el momento más crítico para el equilibrio, por lo que debemos mantener la concentración y centrarnos en el aquí y ahora. Aprieta sutilmente el abdomen y mantén la mirada fija hacia el horizonte.
Principales ventajas de practicar el yoga Hatha
El Hatha yoga afirma que es necesario aprender a controlar nuestro cuerpo para aprender de forma simultánea a controlar nuestra mente, por lo que su principal objetivo es buscar la liberación del dominio del cuerpo a través de las diferentes posturas físicas. En otras palabras, buscar un equilibrio entre las energías masculinas y femeninas que existen en nuestro interior.
Son múltiples las ventajas que el Hatha yoga ofrece a nuestro cuerpo y a nuestra mente, y además, sus beneficios pueden percibirse desde las primeras sesiones y con la continuidad de las mismas. No obstante, detallamos los factores claves por los que debes practicar Hatha.
Fortalece y tonifica los músculos. El mantenimiento de las diferentes posturas de Hatha durante los distintos periodos de entrenamiento ayuda a que nuestros músculos crezcan fuertes.
- Mejora la salud. Esta técnica equilibra el hambre, facilita la digestión, equilibra la tensión, mejora el funcionamiento de los órganos de nuestro cuerpo y favorece el sueño reparador. Asimismo, existe la variante conocida como “yoga terapéutico” que alivia o elimina el dolor de la ciática y corrige la escoliosis mediante sus posturas.
- Mejora el sistema inmunológico. Al estirar y contraer los músculos, el movimiento de los órganos ayuda a nuestro sistema linfático a eliminar las toxinas del cuerpo y a luchar contra las infecciones.
- Tonifica la columna vertebral. Los nervios de nuestro cuerpo se ramifican desde la columna vertebral. Por lo tanto, si la columna está rígida, los impulsos nerviosos no pueden fluir con libertad y los órganos se vuelven más débiles. A través del yoga Hatha los ejercicios ayudan a hacer más flexible la columna y los nervios permanecen más fuertes.
- Mejora la postura. Este tipo de práctica ayuda a mejorar la fuerza de los músculos de la espalda, lo que permite mantener una posición saludable para la misma tanto a la hora de realizar los ejercicios como en nuestro día a día.
- Relaja la mente y libera tensión corporal. El Hatha se focaliza en buscar la paz interior ayudando a cada persona a estar presente y feliz. De igual modo, los expertos y profesionales recomiendan practicarlo al final del día, para relajar el cuerpo y facilitar el descanso nocturno. Así, se aprovechan mejor las horas de sueño.
El yoga Hatha es una práctica ideal que te activa para todo el día al mismo tiempo que te ayuda a liberar tensión y a conectar con tu “yo” más íntimo y personal.